La procrastinación es un hábito que afecta a muchas personas, y puede ser difícil salir de ese estado de inacción. Sin embargo, según investigaciones recientes, es posible superar este problema aplicando estrategias científicas que pueden aumentar la motivación y devolvernos al camino correcto.
El Dr. Andrew Huberman, profesor de neurociencia en la Universidad de Stanford, explicaba en uno de sus videos cómo el sistema de dopamina en nuestro cerebro juega un papel crucial en la procrastinación. A través de estos principios, puedes aprender a lidiar con la falta de motivación y evitar caer en la procrastinación. En este artículo, veremos cómo hacerlo.
El ciclo de la dopamina y la procrastinación
Según el Dr. Huberman, el proceso de procrastinación tiene mucho que ver con los picos y descensos de dopamina, el neurotransmisor que regula la motivación y la recompensa en el cerebro. Cuando experimentamos una gran liberación de dopamina, como al alcanzar una meta o lograr algo significativo, el cerebro tiende a «caer» en un estado de menor motivación después de este pico. A esto se le llama el trough de dopamina.
El problema es que, cuanto más intensa sea la liberación de dopamina, más profundo será el «bajón» después. Y la procrastinación suele aparecer cuando estamos atrapados en este estado de baja motivación. Lo que muchas personas hacen al encontrarse en este estado es intentar hacer tareas más simples o esperar a que pase, pero esto rara vez soluciona el problema de raíz.
Cómo salir del ciclo de procrastinación
Una estrategia científica para romper el ciclo de procrastinación consiste en hacer algo que genere un mayor esfuerzo o «fricción», algo que sea más difícil que la tarea que estás evitando. Empujar tu cuerpo o mente hacia un estado de incomodidad puede ayudarte a salir del estado de procrastinación y a restablecer tus niveles de dopamina de forma más rápida.
1. Haz algo más difícil de lo que estás procrastinando
La idea de hacer algo más difícil puede sonar contraproducente, pero tiene una base científica. Huberman sugiere que hacer algo que «realmente apesta» (pero que sea seguro) puede acelerar la recuperación de tus niveles de dopamina. Un ejemplo común es exponerse al frío, como tomar una ducha fría o hacer una inmersión en agua fría. Esto activa el sistema de dopamina a largo plazo y ayuda a salir de ese estado de baja motivación más rápidamente.
La ducha fría, por ejemplo, es lo opuesto a la comodidad, pero pone tu cuerpo en un estado de alerta y te ayuda a superar el estado de inacción.
2. Supera la fricción emocional (Fricción límbica)
El Dr. Huberman explica que la «fricción límbica» es la sensación de resistencia que sentimos cuando intentamos hacer algo que no queremos hacer. Puede manifestarse de dos maneras: cuando estamos demasiado cansados para comenzar una tarea, o cuando estamos nerviosos y necesitamos calmarnos para actuar.
Para superar este tipo de fricción, una técnica efectiva es empezar con pequeñas acciones. Si estás procrastinando sobre hacer ejercicio, por ejemplo, puedes comenzar simplemente caminando durante un minuto. Aunque esto suene mínimo, el éxito de completar esa pequeña tarea puede aumentar tu dopamina y ayudarte a seguir con la siguiente actividad.
El truco está en que la acción sea lo suficientemente pequeña como para que no cause demasiada resistencia, pero lo suficientemente significativa para que puedas usarla como base para seguir adelante.
Aumentar la motivación con pequeñas victorias
Cuando te sientes atrapado en la procrastinación, puede parecer que hacer cualquier cosa es imposible. Sin embargo, según Huberman, acumular pequeñas victorias es una excelente manera de aumentar la motivación. Esto puede ser tan simple como dedicar unos minutos a una tarea fácil, como organizar tu espacio de trabajo o completar una pequeña parte de tu proyecto.
Al completar pequeñas tareas, le das a tu cerebro una dosis de dopamina que aumenta gradualmente tu motivación. Con el tiempo, estas pequeñas acciones pueden acumularse y ayudarte a superar tareas más grandes.
¿Qué hacer si estas estrategias no funcionan?
Para algunas personas, incluso completar pequeñas acciones o exponerse al frío no es suficiente para superar la procrastinación. En estos casos, el Dr. Huberman sugiere intentar actividades que estén tangencialmente relacionadas con tu meta, pero que sean lo suficientemente desafiantes como para que te saquen de tu estado amotivado.
Por ejemplo, si te sientes desmotivado para escribir un informe, en lugar de intentar escribir directamente, podrías intentar realizar una tarea mentalmente agotadora, como resolver un problema complejo o hacer una actividad física intensa. La clave es hacer algo que te obligue a esforzarte más de lo que la procrastinación te permitiría hacer.
Cómo dejar de procrastinar y aumentar la motivación
Dejar de procrastinar requiere una comprensión de cómo funciona tu cerebro. Al comprender el ciclo de la dopamina y aplicar técnicas como exponerte a la incomodidad o ganar pequeñas victorias, puedes aprender a salir del estado de procrastinación más rápidamente. Recuerda que cada persona responde de manera diferente, por lo que es importante experimentar con distintas estrategias para ver cuál funciona mejor para ti.
La próxima vez que te encuentres procrastinando, intenta alguna de estas técnicas: date una ducha fría, haz algo más difícil que la tarea que estás evitando o empieza con una pequeña acción. Estas estrategias, basadas en la ciencia del cerebro, pueden ayudarte a aumentar la motivación y a alcanzar tus metas de manera más efectiva.